La relaxation progressive
La méthode de Jacobson est une technique de relaxation progressive.
Elle consiste à réaliser un relâchement musculaire afin d'aider à reposer l'esprit et à se détendre au niveau mental.
Concrètement, la méthode de Jacobson invite à contracter et à décontracter successivement certains muscles. Le relâchement de la tension musculaire s'accompagne d'une relaxation musculaire globale et d'une libération du stress et de l'anxiété.
La Relaxation Progressive de JACOBSON est sans doute la technique de relaxation la plus populaire en Amérique du Nord. Elle a été mise au point au début du siècle par un médecin américain, le docteur Edmund Jacobson.
Le principe de base en est le suivant : toute forme de tension psychique en général ou d’anxiété en particulier va toujours provoquer l’apparition d’une contraction au niveau de la musculature. Ceci implique que si la musculature d’un individu est détendue, celui-ci ne peut être anxieux. Donc, pour diminuer ou faire disparaître l’anxiété, on tentera de décontracter le plus possible l’ensemble de la musculature.
Le but de la relaxation, simplement dit, est « d’obtenir un calme dans le domaine psychique ».
C’est-à-dire, de « mettre le cortex au repos ».
Le sujet s’entraîne à observer ses schémas de tension et à les relâcher : concentrant son attention sur des états de tension musculaire qu’il provoque, le sujet apprend à repérer ces tensions, puis il cesse son effort et porte son attention sur les nouvelles sensations qui sont, alors, identifiées comme celles du relâchement.
De répétition en répétition, il essaie d’approfondir les états de détente musculaire.
Son idée est qu’en diminuant ces tensions dites « résiduelles », on atténue l’impact émotionnel. Cette relaxation, implique un entraînement relativement long, pouvant durer de quelques mois à plusieurs années.
La cure peut être schématiquement séparée en deux parties : la relaxation générale et la relaxation différentielle.
La relaxation générale
Le sujet commence par un repos de 5 à 10 minutes, allongé sur le dos. Dans la relaxation générale, on fait mettre en tension un membre, expl. « fléchissez l’avant bras sur le bras ». Tout en maintenant cette tension, on demande au sujet de ressentir les muscles contractés. Puis le sujet cesse l’effort et on lui demande de ressentir cette nouvelle sensation de relâchement musculaire. Le sujet répète cet exercice pendant 30 minutes. Ainsi, de séance en séance, on progresse à travers tout le corps, jusqu’à obtenir un contrôle global, une relaxation générale.
La relaxation différentielle
La seconde partie de la méthode, la relaxation différentielle, est définie comme « le minimum de contraction musculaire nécessaire pour l’exécution d’un acte, en même temps que la relaxation des muscles dont l’activité n’est pas indispensable pour la réalisation de cet acte ».
Comment procéder :
Indications pour la contraction :
« Fermer les yeux »
« Contractez [le biceps], maintenez [la contraction quelques secondes], repérer [la sensation dans la partie haute du bras], relâcher, observer [la disparition de la contraction) ».
1) exercices impliquant les bras, 2) les jambes, 3) le tronc, 4) le visage avec les yeux et la bouche, 5) exercices en les imaginant.
Entre les séances de contraction-relâchement on intercale des séances de relaxation seule pendant une heure.
1 Les membres sup. (à droite puis à gauche) :
Pliez la main droite en arrière, au niveau du poignet, sans soulever l’avant-bras et le coude. La tension a lieu dans la partie haute de l’avant-bras.
Pliez le poignet vers l’intérieur, en le tournant vers le corps. La contraction apparaît dans la partie basse de l’avant-bras
Levez l’avant-bras en le pliant au niveau du coude. Former un angle de 30°. Contraction au niveau du biceps.
Le bras étendu progressivement faite le devenir rigide. Soit en serrant fort le point, soit en serrant le bras contre le corps.
Les mêmes exercices avec des contractions de plus en plus faibles.
2 Les membres inférieurs :
Pliez le pied droit et ses orteils vers vous. Tension sur le devant de la jambe et en dessous du genou.
Etendez le pied ou les orteils vers le bas. Tension dans le mollet.
Soulevez la jambe à partir du genou. Tension sur le devant de la cuisse.
Poussez la jambe vers le sol. Tension à l’arrière de la cuisse.
Soulevez la cuisse. Contraction dans l’abdomen au niveau de la hanche.
Soulevez le genou par une pile de livre et appuyez la cuisse vers le bas. Tension au niveau des fesses.
3 Le tronc :
Rentrez le ventre. Tension sur le dessus de l’abdomen.
Cambrez le dos. Tension de chaque côté de la colonne vertébrale.
Inspirer profondément en remplissant votre poitrine d’air. Tension au niveau de votre poitrine.
Etendez le bras d’avant en arrière. Tension au niveau de la poitrine. Rétractez les épaules vers la colonne vertébrale. Tension vers les omoplates. Haussez les épaules. Tension sur le dessus et les côtés du cou.
Pliez le cou d’un côté puis de l’autre. Tension de chaque côté du cou. Pliez le cou d’avant en arrière (oui/non). Tension au niveau de la nuque et à l’avant du cou.
4 Le visage :
Plissez le front en haussant les sourcils. Tension dans tout le front.
Froncez les sourcils.
Serrez les paupières.
Les yeux fermés, diriger votre regard vers la gauche, puis vers la droite, en haut en bas. Ressentez les tensions dans chaque cas des muscles oculaires.
Les yeux ouverts regardez un objet et localiser les tensions.
Les yeux ouverts en mouvement. Localiser les tensions.
Serrez les dents. Contraction entre l’angle des mâchoires et les tempes.
Ouvrez les mâchoires. Contraction vers le bas de l’oreille.
Montrez vos dents. Contraction dans les joues.
Mettez les lèvres en forme de O (en cul de poule). Tension dans les lèvres.
Rétractez la langue. Tension dans la langue et dans le « plancher » de la bouche.
Comptez lentement jusqu’à dix à voix forte. Ressentez les tensions dans les parties du visages étudiées, ainsi que dans la gorge, la poitrine et le diaphragme. Idem en comptant en imagination.
Le training autogène de Schultz et la relaxation progressive de Jacobson ont ceci en commun que le but visé est essentiellement un relâchement du tonus musculaire.
Plus simplement dit, elle cherche une baisse des tensions musculaires pour créer un détente psychique ou mentale.